Savez-vous que nous passons plus d’un tiers de notre vie à dormir ? Mais pourquoi dort-on et pourquoi le sommeil est-il si important ? La réponse semble simple : nous dormons pour récupérer. Récupération physique mais aussi psychologique et intellectuelle. De plus, pendant que l’on dort nos défenses immunitaires s’activent et se régénèrent.
Cependant nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir d’insomnies ou de difficultés d’endormissement. Ces symptômes sont souvent le résultat d’anxiété, de stress ou de dépression. C’est alors le serpent qui se mord la queue, le cycle infernal : moins on dort, plus on est stressé et plus on stressé, moins on dort !
Les effets de l’insomnie sont divers. Elle nous rend plus vulnérables aux infections et à la dépression. Elle a des répercussions sur la prise de poids. Par ailleurs les insomniaques ont plus de risque de développer un diabète. Le manque de sommeil provoque également des somnolences diurnes, des troubles de l’humeur et de l’irritabilité, des troubles de la mémoire, de l’attention et de la vigilance.
Pas très alléchant ce tableau ! Voici donc quelques petites règles de base en la matière et aussi quelques exercices et auto-massages pour mieux appréhender le moment du coucher.
Tout d’abord évitez ces pièges
– Chercher à tout prix à s’endormir à contretemps
– S’acharner si le sommeil ne vient pas. Il vaut mieux se relever et attendre le prochain cycle de sommeil.
Et respectez quelques règles simples d’hygiène de vie :
– Pas de boisson stimulante après 16h (café, thé, soda, vitamine C…)
– Manger léger au dîner et éviter l’alcool
– Pratiquer une activité sportive dans la journée avant 17h
– Garder la chambre à une température comprise entre 17 et 20°
– Pas de télé dans la chambre !
– Au moins 1h avant le coucher, éteindre ordinateur et téléphone portable : les écrans émettent une lumière bleue (non visible à l’oeil nu) qui inhibe l’émission de mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle, surnommée « hormone du sommeil ». Impossible de s’endormir sans elle !
– Prendre un bain ou une douche chaude avant de se coucher
– Se préparer au sommeil par des activités calmes, telles que la lecture et l’écoute de musique ou par des petits rituels du soir.
– Se coucher tous les soirs à peu près à la même heure.
– Trouver son rythme de sommeil et le respecter.
La solution idéale serait de se faire masser tous les soirs pendant une heure, de prendre ensuite un bon bain chaud puis de se glisser directement sous la couette. Mais je sais bien que ce n’est pas possible, car nous n’avons pas tous la chance d’avoir un masseur ou une masseuse à domicile !
Aussi, je vous propose quelques petites techniques, notamment des auto-massages pour vous aider à vous endormir et retrouver un vrai sommeil de bébé. Pas question de tout faire. Testez et choisissez celle qui marche le mieux pour vous.
Vous pouvez dans tous les cas diffuser des huiles essentielles relaxantes dans votre chambre 20 minutes avant de vous coucher ! Il existe des synergies déjà toutes prêtes notamment chez Nature et Découvertes. Sinon vous pouvez utiliser les huiles essentielles (bio bien entendu !) suivantes : lavande, camomille, clémentine, mandarine, marjolaine à coquilles, petitgrain bigaradé, verveine, bergamote, mélisse, néroli. De nombreuses recettes sont disponibles sur le site d’Aroma-zone.
Pratiquer la respiration abdominale. Elle est idéale pour calmer angoisse et anxiété. Vous pouvez la pratiquer à tout moment de la journée lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé. Le soir, elle vous permettra de vous apaiser et facilitera votre endormissement.
Allongez-vous confortablement. Fermez les yeux. Placez vos mains sur votre ventre.
Inspirez par le nez et sentez votre ventre se gonfler comme un petit ballon. Lorsque l’inspiration est complète, retenez l’air pendant 2 à 4 secondes, puis expirez par le nez lentement en sentant votre ventre se dégonfler. Répétez cet exercice à votre rythme jusqu’à sentir le calme et la sérénité vous envahir.
Massez vos pieds ou encore plus agréable, faites-vous masser les pieds. Ne cherchez surtout pas à repérer des points précis. Massez aussi bien le dessus que la totalité de la plante du pied avec un peu d’huile ou une crème adaptée. Détente garantie !
Si les pieds ne vous tentent pas, testez les mains. Faites de larges cercles avec votre pouce dans la paume de votre main dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse. Continuez par de petits cercles sur le dessus des doigts. Etirez ensuite vos doigts en douceur sans les faire craquer de la base des doigts vers les ongles. Une fois arrivé au niveau de l’ongle, exercez un léger pincement pour stimuler la circulation du sang,
Passons aux oreilles. Massez en insistant sur les zones creuses à l’intérieur de l’oreille jusqu’à sentir une sensation de rougeur ou de chaleur.
Pétrissez également le lobe de l’oreille : saisissez-le entre le pouce et l’index et massez en remontant. Tirez les oreilles à mi-hauteur vers l’extérieur. Puis partez à nouveau du lobe, tirez-le légèrement et remontez doucement vers le haut, en pétrissant. Passez un doigt devant et derrière chaque oreille et frotter légèrement. Pour terminer vous pouvez poser la paume de vos mains sur vos oreilles. Vous verrez, on devient vite accro à ce massage !
Les yeux sont également une zone où l’on cumule beaucoup de tensions. Commencez par frotter vigoureusement vos mains l’une contre l’autre pour les réchauffer et faire monter l’énergie. Posez-les sur vos yeux fermés. Sentez la chaleur à travers les paupières et la détente des globes oculaires. Puis massez doucement les paupières du bout des doigts avant d’ouvrir les yeux.
Lorsque l’on est stressé, on a tendance de manière inconsciente à serrer les mâchoires. Effectuez des mouvements circulaires des doigts à la jonction des deux mâchoires, devant l’oreille sur les muscles maxillaires. Vous allez voir, c’est une zone généralement très douloureuse.
Placez le bout de vos doigts sur vos tempes. Faites des mouvements circulaires lents dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Ajustez la pression pour qu’elle soit agréable.
Pour terminer, voici un point d’acupression qualifié d’extraordinaire par la médecine traditionnelle chinoise, le yin tang. Ce point est très facile à repérer. Il se trouve entre les deux sourcils. Massez ce point par pressions circulaires douces avec le bout du doigt.
Si ces quelques petits exercices vous aident à retrouver un sommeil de qualité alors peut-être penserez-vous à moi dans vos rêves !
